管理栄養士おススメ！「風邪かも？」と思ったらすぐに食べるべき … – Esquire（エスクァイア 日本版）

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「なんだかだるい」「熱が出そう」という風邪のひき始めの症状が見られた時、皆さんはどんなものを召し上がっていますか？　風邪のひき始めには、体を温めたり、細胞の活動を活発にしたりするためにも、必要な栄養を補ってあげる必要があります。今回は、風邪のひき始めにどんなものを食べたらよいか、詳しくお伝えします。※「ダイヤモンド・オンライン」にて、2021年11月8日に掲載された岡田明子氏（管理栄養士）による記事転載になります。

風邪の治りを
助ける栄養素と食材とは？

風邪のひき始めの体は、ウイルスと闘っており、免疫力が低下しています。普段よりも疲れやすくなるため、十分な栄養を早めに補ってあげることが、風邪を長引かせないことや体の回復につながっていきます。特に以下の栄養素は意識してとるようにしましょう。必要な栄養素とそれを豊富に含む食材をまとめました。
ビタミンCと鉄を一緒にとると吸収率がアップするというように、これらの栄養素は相互に作用しあって効果を発揮するので、いろいろな食材を組み合わせてとることが大切になってきます。
一口に風邪のひき始めといっても、症状が軽い方もいれば、買い物に行くのも大変な方もいます。体調に合わせ、無理に自炊しようとせずに、コンビニやデリバリーなども活用しましょう。食欲がないときは、これらの栄養素がとれるバータイプの栄養食品やゼリー飲料からの補給もよいでしょう。

体を温める食材をとり入れよう！

体を温めることで体温が上がると、血液の流れがよくなり、免疫力が高まります。血液は私たちの体の細胞に栄養と酸素を送り届けて、老廃物を持ち帰るという働きをしています。その血液の中には免疫機能を持った白血球が存在し、体中を巡りながら異物がないかパトロールしているのです。
体温が下がると血流が悪くなります。体内に異物を発見しても、白血球を集めにくくなり、免疫力が下がるので、ウイルスや細菌に負け、どんどん症状が悪化してしまうのです。体の内側から免疫力を活性化するには、体温を上げることが大切。風邪のひき始めには、体を温める食材も積極的に取り入れていきましょう。
筋肉量が落ちてしまうと体温が低くなるので、普段から筋肉を維持できるようにタンパク質をしっかりとって、適度な運動をすることも、免疫力を高めることにつながっていきます。

風邪のひき始めに
おすすめのメニュー

インスタントでもよいので、なるべく具だくさんのものを選びましょう。みそには、体を構成するアミノ酸が豊富に含まれており、豆腐や豚肉などタンパク質が加わることでより体の回復力を高めてくれます。野菜も軟らかくなるまで煮れば消化も良くなり、加熱によって流れ出てしまった栄養素もとれるので、体に必要な栄養が補給できます。
時短で作るなら、カット野菜をレンジで加熱したものをそのままインスタントのみそ汁に加えたり、冷凍の根菜ミックスを使うのもおすすめです。
生野菜は体を冷やすので、鍋にして温めて食べるのがおすすめです。くたっとなるまで煮ても、汁ごと食べれば、流れ出てしまった栄養素もとることができます。加熱することで消化されやすくなるので、風邪をひいた体に優しいのもおすすめポイントです。
具材には、長ネギやニラ、キムチなどの体を温める食材や、タンパク質がとれる肉、魚、豆腐などを加えましょう。彩りを良くするように組み合わせると栄養のバランスも整いやすくなります。最近では加熱するだけで食べられる1人前の鍋セットなどもスーパーやコンビニで売っていますので、こちらも活用できますね。
ショウガは、体を芯から温めてくれる働きがあります。食欲のないときはショウガ湯やショウガ紅茶を飲んだり、インスタントのみそ汁にチューブのショウガを入れて飲んだりするのもおすすめです。
特に平熱が35度台の人は、平熱が36度台の人に比べ免疫力が低いと言われています。食事以外にも湯船につかる、腹巻きをするなど、日頃から体を温める習慣を意識しましょう。
フルーツには風邪をひいた時に失われやすいビタミンやミネラルが豊富です。そのまま食べられるので効率よく栄養素をとり入れることができます。リンゴやブドウのような皮ごと食べられるものは、皮も一緒に食べた方が栄養を逃さずとることができます。ビタミンCが豊富なミカンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類やキウイ、柿が特におすすめです。
風邪のひき始めはとにかく栄養のある食事をして、温かくして、しっかり睡眠をとることが大切です。体の回復を考えた食事で、長引く前に風邪を追い出してしまいましょう！

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